Питание в пожилом возрасте
Изменения в организме в пожилом возрасте
С возрастом в организме происходят физиологические изменения. Масса тела, которая в зрелом возрасте имеет тенденцию к увеличению, обычно растет до 50–59 лет, а после 60 лет постепенно начинает уменьшаться. В этот период саркопения, определяемая как снижение мышечной массы и силы, может возникать в результате естественного процесса без каких-либо заболеваний. В основе саркопении лежат возрастные биологические изменения, снижение физической активности и длительное недоедание.
С возрастом плотность костной ткани и общий уровень кальция снижаются. Недостаток витамина D усиливает потерю костной ткани, повышая риск развития остеопороза. Особенно у женщин в первые годы после менопаузы достаточное потребление кальция играет важную роль в предотвращении потери минеральной плотности костей. Потребность в кальции может варьироваться в зависимости от рациона питания конкретного человека.
Замедление скорости основного обмена веществ может привести к снижению перистальтики кишечника, в результате чего запоры могут возникать чаще. Снижение чувствительности вкуса и обоняния, потеря зубов, уменьшение слюноотделения, затруднения при жевании и глотании могут негативно повлиять на питание. Недостаточное потребление жидкости из-за ослабления чувства жажды повышает риск обезвоживания. Кроме того, с возрастом общее количество воды, удерживаемое в организме, уменьшается.
Как следует питаться в пожилом возрасте?
Следует увеличить количество приемов пищи и отдавать предпочтение небольшим, но частым порциям. Не следует пропускать завтрак, необходимо поддерживать идеальный вес и обеспечивать баланс между потребляемой и затрачиваемой энергией.
Полноценное и сбалансированное питание обеспечивается за счет потребления в достаточных количествах продуктов из групп «молоко и молочные продукты», «мясо, яйца и бобовые», «овощи и фрукты» и «зерновые». Цельнозерновые продукты богаты витаминами группы B, витамином E, а также такими минералами, как железо, цинк, магний и фосфор.
Омега-3 жирные кислоты способствуют предотвращению потери мышечной массы, поддерживая синтез мышечного белка. Кроме того, они оказывают положительное влияние на зрение, когнитивные функции, здоровье костей и суставов, а также на уровень липидов в крови. Рекомендуется употреблять рыбу не реже 2–3 раз в неделю; тем, кто не может регулярно употреблять рыбу, под контролем врача можно рассмотреть возможность приема добавок с рыбьим жиром.
Следует ограничить потребление животных жиров и отдавать предпочтение растительным жидким маслам. Необходимо употреблять обезжиренное молоко и молочные продукты; вместо сладких и калорийных десертов следует выбирать молочные десерты. В праздничные дни следует по возможности ограничить потребление тортов и кондитерских изделий.
Следует стремиться к ежедневному употреблению 5–7 порций овощей и фруктов, а также включать в рацион 2–3 раза в неделю бобовые. Овощи и фрукты способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета 2 типа и гипертонии. Для сохранения питательной ценности следует отдавать предпочтение таким методам приготовления, как варка, запекание или приготовление в собственном соку, а не жарке.
Потребление соли и потребление жидкости
Для снижения риска развития гипертонии, часто встречающейся у людей старше 65 лет, следует ограничить ежедневное потребление соли. Не следует добавлять соль в блюда; следует избегать продуктов с высоким содержанием соли, таких как соленые огурцы и маринованные овощи.
Даже если чувство жажды ослабло, воду следует пить через равные промежутки времени в течение дня. Рекомендуется выпивать в среднем 8–10 стаканов воды в день.
Для поддержания мышечной массы необходимо следить за тем, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество высококачественного белка. Хорошими источниками белка являются нежирные молочные продукты, мясо, курица, рыба, яйца и бобовые. Лицам, не получающим достаточного количества солнечного света, по рекомендации врача может быть назначен прием витамина D, а при его недостаточном поступлении с пищей — витамина B12.
Для поддержания здоровья в пожилом возрасте большое значение имеют сбалансированное питание, достаточное потребление жидкости и регулярная физическая активность, соответствующая возрасту.